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Alimentación y sueño. Consejos

La fibromialgia es una enfermedad en la que se sufren trastornos del sueño como el insomnio, la relación alimentación y sueño puede ser un factor importante para conseguir dormir, obtener un sueño reparador con el fin de evitar la rigidez y dolor matinal o el cansancio a lo largo del día. Estos consejos sobre la alimentación y el sueño están recogidos del Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño editado en 2016.

Redacción Fibromialgianoticias.com©

Influencia de los alimentos y bebidas en el sueño

La alimentación es el proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre ellas el sueño. Los alimentos y bebidas ingeridos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos [61,62].

Las personas ya no nos alimentamos sólo porque sentimos hambre.

El tiempo dedicado a la comida está determinado o muy condicionado por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos de trabajo, la conveniencia y la convivencia, además de otros condicionantes culturales, religiosos o de ocio.

Los hábitos dietéticos afectan a la sincronización de numerosos ritmos circadianos, en particular los relacionados con las funciones digestivas y metabólicas.

Una irregularidad en los hábitos predispone a padecer problemas digestivos e incluso enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la obesidad [63]. El momento del día en que se tomen los alimentos y la frecuencia con que se ingieran son claves para mantener una buena salud.

alimentación y sueño

alimentación y sueño

Alimentación y sueño son un binomio inseparable;

al igual que lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño, un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar nuestra conducta alimentaria. En la actualidad hay una creciente tendencia a dedicar menos horas al descanso nocturno, y la disminución de las horas de sueño se relaciona con un aumento en la obesidad [65].
Niños que durmieron menos de lo necesario desde los 3 años tuvieron más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 años [66,67].

La incidencia de obesidad en adultos que durmieron menos de cinco horas al día fue mayor que los que durmieron siete horas o más [68].

La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados; al estar más cansados se reduce el ejercicio físico y aumenta el sedentarismo durante el día [65-68].

Los trabajadores a turnos [69] y la ingesta irregular en adolescentes [67] son otro ejemplo de que los efectos de la dieta resultan diferentes en función de la hora en que se come y en ellos se presenta una tendencia a la inversión crónica del ciclo sueño-vigilia, lo que contribuye a una mayor incidencia de obesidad y síndrome metabólico en ellos.

Cafeína, alcohol y otras sustancias que perjudican el sueño

Las bebidas consideradas estimulantes, como café,té, guaraná, cacao, mate y colas, lo son porque contienen sustancias denominadas metilxantinas. Entre ellas, la cafeína es la más consumida a modo de café. En el chocolate o té, el contenido de cafeína es menor y su acción estimulante se debe al contenido en teobromina y teofilina, respectivamente [61].

El mecanismo de acción se debe a su capacidad de antagonizar los receptores de adenosina en el cerebro, que es un neuromodulador inhibitorio involucrado en la propensión al sueño [70]. Por lo tanto, son sustancias a evitar si queremos conseguir un sueño reparador, aunque el efecto final dependerá de la cantidad, la sustancia ingerida y la susceptibilidad personal a ellas.

Las comidas muy condimentadas con especias picantes tomadas por la noche perjudican el sueño por aumentar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endibias, apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño [61].

Intolerancias alimentarias

En personas genéticamente predispuestas a intolerancias alimentarias como la fenilcetonuria, intolerancia a la lactosa, fructosa, histamina, gluten, glutamato monosódico, sulfitos, nitratos o favismo, y alérgicas o sensibles a determinados alimentos como los aditivos alimentarios, leche, huevos o pescado, marisco o fruta, la ingesta de estos alimentos pueden afectar al sueño produciendo picores, diarreas, erupciones, migrañas… [61].

Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas puede inducir al sueño, si bien la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz,apneas del sueño e insomnio. La cafeína tomada junto con las bebidas alcohólicas no evita los efectos nocivos del alcohol [70].

En las últimas horas del día debe evitarse tomar alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de las catelocaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permenacer despiertos. Se recomienda consumir estos productos durante la mañana.

Alimentos que facilitan el sueño

Alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina), facilitarán el sueño [71]. La serotonina es la principal hormona implicada en la regulación del sueño y debe ingerirse presintetizada en sustancias como el triptófano ya que como tal no atraviesa la barrera hematoencefálica.

La melatonina induce y mantiene el sueño.

El mejor momento del día para ingerirlos es la tarde o noche.
Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos,pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano. Deberá combinarse con otros que contengan ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B e hidratos de carbono.

Los primeros son relajantes musculares y necesarios para la conversión de triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro, y estos últimos, los carbohidratos, desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso central.

Recomendaciones

• Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comidas saludables.

• Dormir la cantidad de horas del sueño suficientes según la edad.

• Acostarse unas dos horas después de cenar.

• Realizar ejercicio regular.

• Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas.

• Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.

• Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como quesos curados, pescados y vino. Tener en consideración la susceptibilidad individual de cada persona.

• Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.

• Evaluar la presencia de intolerancias o alergias alimentarias en personas con mal dormir.

• Evitar el consumo excesivo de alcohol.

Teresa Canet Sanz
Servicio de Neurofisiología Clínica. Hospital Virgen de los Lirios. Alcoy, Alicante.

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3 comentarios
  1. ANGELICA
    ANGELICA Dice:

    Durante este brote;estoy con colon espastico, hernia hiatal, gastritis, hemorroides sangrando, tengo miedo comer ¡¡¡
    Gracias a Dios no tengo hambre jajajajajajaj.
    Ayer terminé estudios.
    QUE COMO ?????
    Gracias

    Responder
  2. Magdalena
    Magdalena Dice:

    No se pero veo una contradicción primero en un párrafo de los alimentos a ingerir beneficiosos al huevo y debajo como un elemento a eliminar en la noche?

    Responder
    • Fibromialgia Noticias
      Fibromialgia Noticias Dice:

      Magdalena en el primer párrafo que se cita el huevo es dentro del contexto de intolerancia alimentarias…quien es intolerante a el huevo, y después se cita como alimento a combinar para conseguir una calidd de sueño. Abrazos!!

      Responder

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