controlar el dolor crónico

El dolor crónico cambia la vida. Afecta a la identidad personal, al entorno e interrumpe cualquier plan. Es una enfermedad que, a veces la persona que vive no comprende, y otras veces no consigue aceptar. Estar postrado en cama un día y otro día poder llevar una vida casi normal es algo difícil de explicar a los demás. Es normal estar enfadado cuando el dolor impide realizar actividades que disfruta o perder la capacidad de participar en tareas cotidianas.

Para ayudar a afrontar este difícil camino, médicos expertos han elaborado estos consejos, basados en cambios simples en el estilo de vida.

Aceptar la cronicidad del dolor no es fácil

Aceptar ayuda a disminuir la lucha emocional asociada a la convivencia con el dolor. El psicólogo del dolor Ted Jones advierte de que cómo los pacientes «piensan» su dolor es fundamental para el éxito. Se ha demostrado que la «catástrofización», repetir que su dolor es «el peor dolor imaginable» y que la situación no puede ser más sombría, es un predictor importante de obtención de resultados negativos en el tratamiento del dolor.
La terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) se han utilizado para ayudar a muchos pacientes a cambiar su forma de pensar. «Pasar de ‘por qué yo’ a ‘qué hacer ahora’ es fundamental», dice el Dr. Jones. Intenta concentrarte en lo que aún puedes hacer. La gratitud puede ayudar a avanzar, alejar la atención de lo que se ha perdido.

Reducir el estrés continuo del dolor

El dolor está destinado a estimular la acción del cuerpo y evitar el peligro. Esta es la conocida respuesta de «lucha o huida», dice el Dr. Jones. La reacción natural de los pacientes con dolor es un estado continuo de excitación fisiológica. «Debido a que el dolor es continuo, el cuerpo puede dañarse por este estrés continuo», explica el psicólogo.
Aprender una técnica de relajación para calmar la hiperexcitación del cuerpo puede combatir el estrés y usarse según sea necesario para el autocontrol. Las técnicas que pueden ayudar en este cometido: relajación muscular progresiva, atención plena, respiración diafragmática, imágenes guiadas, yoga, tai chi y qi gong. «No existe una fórmula secreta o una técnica de relajación ‘correcta’ o ‘la mejor’. Es posible que tenga que experimentar con varias para encontrar la que le funcione». dice el Dr. Jones.

Controlar el ritmo de la actividad

Aprender a no sobrepasarse los días en que su dolor crónico le da una tregua. Cuando se sienta bien, será tentador recuperar el tiempo perdido y participar en actividades que ha perdido. Sea cauto, esto le puede causar sufrimiento los días posteriores.
Divida las tareas más grandes en tareas más pequeñas y tómese su tiempo. «Les recordamos a los pacientes la parábola de ‘La tortuga y la liebre’ en nuestras sesiones impartidas en la clínica del dolor», explica el Dr. Jones, y añade que en la práctica reparten fotos e imanes de tortuga para colocar en el refrigerador . » La tortuga es un recordatorio para ser consciente de la práctica de ser lento y constante «.

La gestión del tiempo es esencial

“Algunos pacientes se sienten exhaustos a la hora de la cena y se acuestan temprano. Cuando esto ocurre, a menudo se pierde un tiempo de unión de calidad con la familia «, dice el Dr. Jones
El psicólogo del dolor recomienda ahorrar energía durante el día para poder estar presente física y emocionalmente en el hogar. «A veces, no ser tan generoso con los demás durante el día puede ayudar a mantener una conexión con su cónyuge y / o hijos por la noche», dice. «La capacidad de decir ‘no’ debe ser una habilidad nueva muy importante que ayude a establecer límites y pasar «buen tiempo» limitado en las cosas y las personas consideramos más importantes «.

Establecer objetivos pequeños

Establecer objetivos puede ser un tratamiento efectivo para el dolor, según el Dr. Sean Mackey, jefe de la División Médica del Dolor de Stanford. «La mayoría de las personas quieren recuperar el control de sus vidas. Quieren poder involucrarse más con sus familias y amigos. Quieren volver a trabajar. Establecer objetivos puede ayudar a alcanzarlo».
Para tener éxito, los objetivos deben ser precisos y medibles, dice el Dr. Mackey. Un ejemplo, no se prometa hacer más ejercicio, establezca metas específica como, ‘Haré ejercicio durante 20 minutos, 5 veces a la semana’ o ‘Haré 10 minutos más de ejercicio cada semana’.
Lograr objetivos pequeños lo mantendrá comprometido y motivado para progresar hacia el logro de objetivos más grandes. «Establecer objetivos no eliminará el dolor, pero puede ayudarlo a manejarlo mejor. Manejar el dolor le ayudará a llevar una vida más productiva», dice el Dr. Mackey .

Atención plena

Una mente consciente es necesaria para la experiencia del dolor, dice el psicólogo Roderick A. Borrie. «La mente debe intervenir en el tratamiento del dolor». Hay tres áreas donde se pueden aprovechar la fortaleza de la mente que provoca el dolor: controlar la tensión muscular, controlar la atención y controlar la interpretación del dolor.
Piensa en el dolor como una mesa con cuatro patas. La primera pierna es la causa física de la señal de dolor (a menudo, el sitio o el área de la lesión); la pierna dos es la tensión muscular, creada cuando el cuerpo reacciona al dolor; la pata tres es la atención que la mente pone en el dolor y la pata cuatro es la interpretación que tenemos del dolor.

Puede aprender técnicas psicológicas para aumentar el conocimiento de cómo le afecta el dolor (piernas dos y tres) y cambiar su interpretación del mismo (pierna cuatro) para reducir su sufrimiento. Mediante técnicas como la meditación consciente, se puede aprender mediante otro enfoque a tener el control. Crear una experiencia que haga que el dolor sea más soportable y/o tolerable.

La importancia del ejercicio

No se puede olvidar la importancia de la actividad física cuando se vive con dolor crónico. El ejercicio suave, por difícil que parezca, debe ser una parte central del plan de tratamiento. El ejercicio mantiene las articulaciones rígidas lubricadas y los músculos fuertes. Es bueno para su salud mental y ayuda a evitar el exceso de peso.
Es importante hablar con el médico o fisioterapeuta para saber cual es el adecuado para usted y su enfermedad. Algunas opciones pueden incluir natación, caminar, entrenamiento de fuerza o yoga y pilates para principiantes. El Dr. Thomas J. Purtzer recomienda usar un podómetro para comenzar un programa de caminata regular. «A menudo, numerosos médicos les han dicho a los pacientes que si les duelen no deberían hacer nada, pero les aconsejo que hagan exactamente lo contrario», dice, «les aconsejo que tengan como objetivo caminar al menos 10.000 pasos al día de forma regular.»

la distraccion en el dolor

La distracción no reducirá su dolor, pero lo puede transportar a un lugar donde el dolor no sea el eje central de sus pensamientos.
«Tener algún tipo de distracción es una de las técnicas que todos los pacientes con dolor deberían tener», dice el Dr. Jones, «dejar que el paciente vea y sienta el poder de distracción en su propio dolor puede ser una herramienta muy poderosa». Un estudio encontró que jugar videojuegos es efectivo, pero otras actividades, como tejer, colorear libros o crucigramas, pueden ser un medio para mantener su mente ocupada con otra cosa.

Reducir inflamacion mediante la dieta

En el dolor causado por inflamación, la dieta puede ser un arma efectiva, dice Susan McQuillan. Modificar la dieta para incluir de forma habitual alimentos antiinflamatorios es ula forma más natural de tratar de aliviar el dolor y quizás evitar algunos de los posibles efectos secundarios de las altas dosis de medicamentos.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se encuentra en el pescado azul como el salmón y el atún, reducen la inflamación, particularmente en personas con artritis reumatoide y reducen el dolor y rigidez en las articulaciones no reumatoides.
Una variedad de frutas también puede formar una parte esencial de una dieta antiinflamatoria. Las frutas y verduras amarillas, anaranjadas y rojas, como zanahorias, calabazas, tomates, melones, sandías y melocotones, obtienen sus colores profundos de un grupo de fitoquímicos conocidos como carotenoides.

Los carotenoides también son abundantes en las verduras de hoja verde oscuro y actúan como antioxidantes para ayudar a combatir las enfermedades a nivel celular. La investigación sugiere que una dieta alta en carotenoides reduce la inflamación dentro del sistema nervioso central.

Mantenga un diario con sus logros

A medida que aprenda a llevar el ritmo de sus actividades, alcanzar metas, relajarse y encontrar formas de lidiar con el dolor, comenzará a ver la imagen total: el dolor no tiene que estar en el centro de su vida. El Dr. Thomas J. Purtzer, recomienda que los pacientes lleven un diario para registrar una «lista de objetivos» anual y una «lista de gratitud» diaria que pueda llevar consigo y actualizar con frecuencia. Recordar las cosas de la vida por las que está agradecido realmente ayuda a mejorar su perspectiva.
«Si elige enfocarse en sus habilidades y en lo que debe estar agradecido, en lugar de sus discapacidades, puede encontrar sentido en la vida a pesar del dolor crónico», dice el Dr. Purtzer.

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