sueño y dolor

Los problemas de sueño y dolor crónico van de la mano. A menudo, las personas con dolor crónico tienen dificultades para conciliar el sueño, o el sueño se interrumpe a menudo con largos despertares nocturnos. Incluso si duerme lo suficiente, puede sentirse muy cansado por la mañana, ya que la calidad del sueño suele ser mala. Debido a esto, es común tratar el sueño como parte del manejo del dolor.

Tener una mala noche de sueño puede hacerte sentir más sensible al dolor. El dolor y el sueño están estrechamente relacionados y se impactan mutuamente. Existe una relación recíproca en la que el dolor durante el día afecta la calidad del sueño de esa noche y el sueño de mala calidad aumenta los niveles de dolor al día siguiente. De hecho, los últimos hallazgos apuntan a que el sueño produce niveles de dolor mayores que al revés. Por lo tanto, es importante obtener la oportunidad de dormir lo mejor posible.

Conceptos básicos sobre el sueño

Es útil conocer algunos conceptos básicos sobre el sueño antes de ver qué se puede hacer para mejorarlo.

Para dormir, el sistema nervioso tiene que calmarse. Si tiene dolor crónico, tiene un sistema nervioso mucho más activo. Esto puede interferir con la rapidez con la que se duerme y con la profundidad del sueño.

¿Qué es dormir bien?

La mayoría de las personas asumen que una buena noche de sueño implica una caída constante en el sueño profundo, permanecer en ese sueño profundo durante la mayor parte de la noche y luego pasar gradualmente a un sueño más ligero antes de despertar. El sueño saludable en realidad es bastante diferente y, en cambio, va en etapas durante la noche.

Hay una serie de etapas del sueño que recorremos:

Comenzamos con las etapas 1 y 2 que son etapas más ligeras del sueño.
Luego bajamos a un sueño más profundo en las etapas 3 y 4, a veces llamadas sueño de ondas lentas.
Volvemos a un sueño más ligero y luego al movimiento ocular rápido o al sueño REM. Aquí es donde soñamos.
Este ciclo se repite varias veces a lo largo de la noche, pasando más tiempo en sueño profundo al comienzo de la noche y más tiempo en etapas más ligeras y soñando hacia la mañana.

Después de la mayoría de las etapas REM, nos despertamos. Es normal despertarse varias veces por la noche. La mayoría de la gente se da la vuelta y se vuelve a dormir sin ni siquiera darse cuenta.

Sueño y dolor

Cuando tiene dolor, puede despertarse y notar el dolor. Esto da como resultado un aumento de la actividad en su sistema nervioso que luego tiene que calmarse de nuevo para volver a dormirse. Se puede ayudar a conciliar el sueño al principio de forma más rápida al principio, existen estrategias que también le ayudarán a conciliar el sueño una vez que se despierte durante la noche.

El dolor afecta el sueño, pero muchos otros factores pueden mejorar o afectar el sueño también. Estas son cosas sobre las que puede tener más control y, si se abordan, pueden ayudarlo a dormir.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Para ayudar a mejorar la experiencia del sueño con dolor, puede poner en práctica algunas de estas recomendaciones.

Rutina

  • Levántese a la misma hora cada mañana, independientemente de lo que haya dormido la noche anterior.
  • Vete a la cama aproximadamente a la misma hora cada noche
  • Pase media hora (una persona muy activa puede necesitar más tiempo) antes de acostarse, haciendo las mismas cosas en el mismo orden cada noche, p. Ej. preparar las cosas para el día siguiente, ducharse, cepillarse los dientes, ponerse el pijama y leer un libro. Esto ayuda al cuerpo a aprender a esperar dormir y prepararse para ello. Es importante que lo último que hagas en la rutina sea tranquilo y relajante. Debe ser un momento de relajación.
  • Vete a la cama solo cuando tengas sueño
  • Tu sueño va en oleadas durante toda la noche. Tus niveles de energía también van en oleadas a lo largo del día. Es importante acostarse cuando el nivel de energía está bajo.

Buscar signos de sueño

Haga que la asociación entre «cama» y «dormir» sea realmente fuerte
El cuerpo aprende a hacer asociaciones todo el tiempo. Notamos que nuestra boca saliva cuando olemos nuestra comida favorita al cocinar. Hemos aprendido que poco después de oler la comida, podemos comerla.

Desaprender lo aprendido. Queremos construir la asociación entre la cama y el sueño, NO a la cama y otras actividades, o la cama y el estrés por no dormir, o la cama y el dolor.

Use la cama solo para dormir (y tener relaciones sexuales). No para leer libros, ver la televisión, descansar (buscar otro lugar que no sea el dormitorio para descansar durante el día)
Esto también significa no dar vueltas en la cama sintiéndose frustrado por estar despierto.
Si han pasado más de 20 minutos (aproximadamente) y no se ha quedado dormido, levántese de la cama y realice una actividad tranquila (no estimulante), hasta que sienta sueño y vuelva a intentarlo.

Relajación

Para que el cuerpo se quede dormido, el sistema nervioso necesita calmarse. Esto se puede lograr mediante la participación en actividades tranquilas no estimulantes o mediante la relajación. Puede encontrar algunas técnicas de relajación en nuestro módulo de atención plena y manejo del dolor.

Las técnicas de relajación son especialmente útiles cuando le preocupa no poder dormir o el dolor. Sin embargo, para que funcione bien cuando es necesario, debe practicarse con regularidad. Practicado con regularidad para reducir el nivel básico de activación del sistema nervioso.

Higiene del sueño

La higiene del sueño significa, manejar aquellas cosas que hace durante el día que pueden afectar el sueño.

Dieta

Evite los alimentos pesados, grasos o azucarados antes de acostarse.
Además de la cafeína, el café, la coca cola y el chocolate 4 horas antes de acostarse
tomar un poco de leche, promueve el sueño

Ejercicio

Incluso los niveles bajos de ejercicio son beneficiosos para dormir
No haga ejercicio intenso antes de 2-3 horas antes de acostarse, ya que aumentará la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que dificultará el sueño.

Luz

Reducir la luz en el dormitorio
Aumenta la exposición a la luz solar durante el día..

Ruido

Asegure un ambiente tranquilo, libre de ruidos.

Temperatura

La temperatura corporal central desciende cuando nos quedamos dormidos

Una ducha tibia por la noche es útil ya que inicialmente aumentará la temperatura de la superficie corporal, seguida del de la temperatura corporal central.

Evite las siestas

Tener una siesta durante el día afectará la calidad del sueño durante la noche siguiente, haciéndolo más ligero y más fácil de interrumpir. Esto aumenta el deseo de tomar una siesta al día siguiente, creando un círculo vicioso.

Solo duerma una siesta por alguna razón especial (no de forma rutinaria).
Si tiene que tomar una siesta, tome una siesta corta en la mañana cuando tendrá un sueño más ligero y tendrá un impacto menor en el sueño de la noche siguiente.

Preocupación, pensamientos acelerados y sueño.

Cuando te preocupas por no dormir, esto aumenta la actividad del sistema nervioso y hace más difícil conciliar el sueño. Una de las cosas que puede aumentar nuestra ansiedad por no dormir es mirar el reloj. Plantéate la idea de quitar el reloj de su dormitorio. Si necesita una alarma para despertar, gire el reloj para que no pueda ver la hora.

Cuando no puede dormir, también puede ser útil recordar que este es un efecto secundario natural del dolor: luchar contra él empeora las cosas. Aceptar que tiene algunas dificultades para dormir reducirá la angustia que de otro modo podría sentir.

Los pensamientos que siguen dando vueltas en tu cabeza también pueden mantenerte despierto. Esto sucede a menudo en momentos de mucho estrés. La relajación aquí también puede ayudar. En particular, la atención plena es una técnica útil. Esto implica practicar el dejar ir los pensamientos. Cuando practica la atención plena, no está tratando de dejar de tener pensamientos. Estás tratando de reenfocar la atención del cerebro en el aquí y ahora. A medida que reenfocamos nuestra atención, el cerebro deja de lado los otros pensamientos y nuestro cuerpo comienza a relajarse.

Puede anotar sus pensamientos. A menudo, nuestros pensamientos viajan en círculos y la escritura ayuda a aclarar y estructurar nuestros procesos de pensamiento, lo que puede ayudar a encontrar soluciones a nuestros problemas.

Estado de ánimo, ansiedad y sueño

El bajo estado de ánimo (o depresión) y la ansiedad a menudo se desarrollan junto al dolor crónico. Ambos también impactan en el sueño, pero de diferentes formas.

La depresión se asocia al despertar demasiado temprano por la mañana, mucho antes de lo que le gustaría y no puede volver a dormir. A menudo está asociado con el corazón acelerado y pensamientos que no se apagan.

En la ansiedad, puede llegar a ser difícil conciliar el sueño al principio, con pensamientos que no quieren apagarse. Si está en tratamiento para la depresión y la ansiedad, es probable que tenga un impacto positivo en su sueño, así como en su estado de ánimo y dolor.

Ayuda profesional

Volver a la vida que desea implica tanto controlar el impacto del dolor como mejorar el sueño. Algunas técnicas pueden ser difíciles de implementar. Si está experimentando dificultades, es bueno buscar ayuda profesional. Los psicólogos pueden ayudar con el manejo del sueño y también pueden ayudar con los problemas subyacentes del estado de ánimo y la ansiedad.

Si tiene problemas de sueño relacionados con la respiración, como apnea obstructiva o central del sueño, consulte a su médico de cabecera.

¿Qué pasa con los medicamentos y el sueño?

Los medicamentos pueden ayudar a mejorar el sueño, pero no se recomiendan como tratamiento a largo plazo. Muchos medicamentos para dormir están indicados para uso a corto plazo, a medida que su cuerpo los tolera.

Los problemas del sueño asociados con el dolor no suelen ser problemas a corto plazo.

Muchos de los fármacos no consiguen un sueño que refleje la «arquitectura» del sueño natural, lo que puede significar que todavía se sienta más cansado. Además, también pueden tener interacciones con algunos analgésicos como los opiáceos.

Sin embargo, algunos medicamentos pueden ser útiles a corto plazo para restablecer el hábito de dormir.

Considere que, algunos medicamentos pueden ser útiles a corto plazo para restablecer los hábitos de sueño y romper el ciclo problemático como las siestas. Hay algunos medicamentos que son mejores para dormir cuando también hay dolor crónico. Consulte con su médico y hable sobre alternativas de tratamiento.

Trastornos del sueño en el paciente con dolor crónico
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